makanan penurun kolesterol

Image Source

Makanan yang dapat menurunkan kolesterol adalah makanan yang memiliki serat tinggi seperti buah dan sayur. Selain makanan yang mengandung serat tinggi, ternyata makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh juga bisa mengurangi kadar kolesterol darah.

Beberapa bahan makanan hewani seperti lele, patin, salmon, dan makarel terbukti mampu menyetabilkan kolesterol dalam darah. Kemampuan tersebut berkat kandungan asam lemak dan kolesterol baik yang tinggi pada ikan-ikan tersebut.

Berikut adalah beberapa makanan penurun kolesterol yang mudah kita dapatkan:

1. Buah Alpukat

02 buah alpukat penurun kolesterol

Image Source

Alpukat adalah salah satu sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat bagi jantung. Jenis lemak yang terkandung dalam alpukat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL sekaligus menurunkan LDL. Alpukat juga mengandung serat larut yang tinggi dan mampu menstabilkan kadar gula darah. Alpukat memiliki kandungan vitamin dan serat terlarut yang kaya. Keduanya dapat meningkatkan kualitas hidup sehat Anda.

Anda dapat mengonsumsi apukat secara langsung, dibuat jus, sebagai dressing salad atau diolah menjadi pudding. Selain rasanya yang lezat, mengonsumsi apukat secara teratur akan membantu Anda menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

2. Aneka Kacang-kacangan

03 menormalkan kolesterol dengan kacang kacangan

Image Source

Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang polong dan kacang tanah memiliki asam lemak tak jenuh dan serat terlarut yang mampu membantu menurunkan kolesterol jahat. Kacang-kacangan juga memiliki kandungan vitamin E, D dan K yang tinggi untuk membantu Anda lebih sehat.

Anda dapat membuat tumis kacang polong dengan minyak zaitun hingga khasiat anti kolesterolnya makin meningkat. Kacang tanah dan kacang hijau juga dapat Anda jadikan camilan. Baik berupa kacang tanah sangria maupun semangkok bubur kacang hijau sebagai sarapan pagi sehat anti kolesterol.

3. Sayuran Hijau

04 memperbanyak makan sayur hijau

Image Source

Sayuran hijau juga memiliki kandungan serat yang kaya. Serat-serat tersebut berfungsi sebagai spons yang menyerap kolesterol dari makanan. Hingga jumlah kolesterol yang diserap tubuh hanya sedikit.

Anda dapat mengonsumsi superfood berupa salad sayuran yang terdiri dari selada, kacang polong rebus, timun hijau, wortel, buah jeruk bali yang disajikan dengan dressing buah alpukat dan minyak zaitun. Superfood yang disusun oleh bahan makanan antikolesterol tersebut diharapkan dapat mengontrol kolesterol darah dan membuat Anda lebih sehat dan bugar.

4. Yoghurt dan Produk Susu Fermentasi

05 minuman penurun kolesterol

Image Source

Yoghurt merupakan produk fermentasi susu yang mengandung lemak tak jenuh. Bakteri probiotik dalam yoghurt juga dapat menurunkan kolesterol dalam darah. Bakteri probiotik adalah bakteri baik yang hidup dalam saluran pencernaan manusia. Bakteri probiotik menurunkan kolesterol dengan memanfaatkan kolesterol dalam makanan menjadi sumber energi bagi bakteri-bakteri tersebut.

5. Grapefruit (Citrus paradisii) dan Buah Jeruk Bali (Citrus maxima)

06 jeruk sebagai buah penurun kolesterol

Image Source

Meski memiliki nama ‘grape’ buah ini bukanlah buah anggur. Grapefruit adalah salah satu anggota keluarga jeruk yang dikenal sebagai buah jeruk bali merah. Meski keduanya berasal dari spesies yang berbeda. Sari buah grapefruit memiliki kandungan fenol dan flavonoid total lebih tinggi daripada jus jeruk bali. Meski demikian, kedua jus menghambat aktivitas ACE (angiotensin-1-converting enzyme).

Pemberian sari buah kedua jenis jeruk tersebut pada tikus yang diberi diet tinggi kolesterol menyebabkan penurunan yang signifikan dalam kadar kolesterol total, trigliserida, LDL dan tercatat pula peningkatan tingkat HDL. Dengan demikian, konsumsilah beberapa sisir buah jeruk bali atau sebuah grapefruit untuk mengontrol kadar kolesterol Anda. (Sumber: Hypocholesterolemic properties of Grapefruit and Shaddock)

6. Spirullina

07 menormalkan kolesterol dengan spirulina

Image Source

Spirullina merupakan jenis ganggang hijau bersel satu. Spirullina mengandung asam gamma-linoleat (AGL) tinggi. Asam lemak tersebut berfungsi mencegah akumulasi kolesterol jahat dalam darah.

Dalam sebuah percobaan, kelompok yang diberi suplemen berupa 1 g spirulina tiap harinya mengalami penurunan kolesterol darah yang signifikan. Selain memiliki kandungan AGL yang tinggi, spirullina memiliki asam amino dan asam lemak yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.

7. Ikan

08 makan jenis ikan

Image Source

Mengonsumsi ikan yang mengandung banyak asam lemak tak jenuh adalah salah satu langkah memerangi kolestrol jahat. Ikan berlemak seperti gurame dan patin juga mengandung asam lemak omega 3 yang dikenal luas sebagai penjaga kesehatan jantung.

Anda dapat mengonsumsi ikan yang dibakar atau dikukus sebagai lauk. Untuk meningkatkan khasiatnya, Anda dapat menambahkan bumbu berupa bawang putih, bawang merah, ketumbar, kunyit, jeruk, dan kemangi yang terbukti dapat menurunkan kadar gula dan kolesterol dalam darah.

8. Oatmeal

09 menurunkan kolesterol dengan outmeal

Image Source

Oatmeal merupakan salah satu makanan yang diklaim menyehatkan. Klaim ini didukung oleh laporan peneliti yang menyebutkan bahwa oatmeal dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Mekanismenya adalah dengan menurunkan jumlah empedu, hingga kolesterol dalam makanan tidak dapat dicerna dengan baik.

Mekanisme kedua adalah dengan menyerap lemak dan kolesterol dalam makanan hingga jumlah yang diambil oleh usus sedikit. Mekanisme lain adalah dengan memaksa tubuh menghasilkan empedu lebih banyak. Karena bahan baku empedu adalah kolesterol, maka otomatis jumlah kolesterol darah menurun secara drastic.

Anda dapat mengonsumsi oatmeal sebagai pengganti atau subsitusi nasi. Kandungan karbohidrat dengan kadar glikemik rendah membuat oatmeal ideal untuk Anda. Anda dapat menambahkan buah-buahan dan segelas susu rendah lemak sebagai penambah rasa dan nutrisi. Terutama jika Anda tidak terbiasa dengan rasa oatmeal yang cenderung hambar.

9.Minyak Zaitun Murni (Extra virgin olive oil, EVOO)

12 minyak penurun kolesterol

Image Source

Konsumsi minyak zaitun murni (EVOO) terbukti menurunkan resiko stres oksidatif dan penyakit kardiovaskular pada penderita kolesterol tinggi. Polifenol yang terkandung dalam EVOO bertanggung jawab untuk menghambat kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh kolesterol jahat. Selain itu, minyak zaitun juga terbukti mampu menghambat kinerja protein ABCA1 yang berfungsi memompa kolesterol ke dalam sel.

Untuk mendapatkan khasiat dari minyak zaitun murni, Anda dapat mengonsumsi sedikitnya empat sendok makan minyak zaitun pada makanan yang Anda santap. Anda dapat berkreasi dengan membuat salad, menumis sayur, atau menambahkan minyak ini pada makanan lain yang Anda suka.

10.Greentea

10 minuman green tea menurunkan kolesterol

Image Source

Teh hijau membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, meningkatkan HDL, dan mencegah arterosklerosis. Sebuah studi menunjukkan bahwa teh hijau secara signifikan mengurangi kolesterol total, termasuk LDL atau kolesterol “jahat”, dalam darah hingga 2,19 mg / dL.

Namun, teh hijau tidak mempengaruhi HDL, atau kolesterol “baik”. Kandungan antioksidan tinggi pada teh hijau juga membantu tubuh memerangi stress oksidatif yang biasanya ditimbulkan oleh kolesterol jahat.

Bonus : Resep Salad Superfood Penurun Kolesterol

11 resep superfood salad penurun kolesterol

Image Source

Jika Anda ingin mendapatkan manfaat dari makanan penurun kolesterol diatas sekaligus, salad adalah menu pilihan yang terbaik. Anda dapat mencampurkan beberapa jenis makanan penurun kolesterol dengan dressing alpukat dan minyak zaitun.

Anda belum pernah membuat salad sebelumnya?

Jangan khawatir, kami memberikan bonus resep salad superfood antikolesterol untuk makan siang Anda hari ini.

Resep Salad Grapefruit Antikolesterol:

  1. 50 g selada salad
  2. Sebuah Grapefruit atau dua sisir jeruk bali matang, ambil pulpy-nya
  3. Setengah alpukat, potong kotak
  4. ¼ cangkir kacang tanah sangria kupas

Dressing

  1. 2 sendok makan perasan jeruk nipis
  2. 1,5 sendok makan minyak zaitun
  3. 1 sampai 2 sendok makan madu alami

Campurkan bahan salad dalam sebuah mangkuk, kemudian diperciki dressing hingga merata. Untuk salad yang lebih segar, masukkan bahan salad ke dalam chiller beberapa saat sebelum dipotong.